Vad innebär det att ha god kondition

Bra kondition existerar enstaka från dem viktigaste faktorerna till god välmående samt på grund av för att undvika sjukdom. Ändå kunna tröskeln till för att anlända igång tillsammans cardio-träning existera upphöjd. plats börjar man, vilka övningar samt metoder existerar maximalt verksamma samt hur ofta bör man träna på grund av för att upprätthålla ett god kondition samt uthållighet? 

Så kommer ni igång tillsammans med konditionsträningen

Kort samt stark träning - alternativt utdragen samt lugn?

Här finns detta ej nödvändigtvis något riktig alternativt fel. ifall målet existerar för att träna upp konditionen samt uthålligheten behöver ni dock

träna därför för att ni blir andfådd samt känner för att musklerna får jobba. Börja inom mindre block samt öka tiden samt intensiteten efterhand likt ni kommer inom förbättrad form.

Nyckeln mot succé existerar för att producera kontinuitet samt variation inom träningen, genom för att mot modell sammanföra intervallträning samt långpass. Dessutom existerar detta viktigt för att äga ett genomtänkt träningsplan.

Konditionsövningar likt ger massiv effekt

Thomas Losnegard, enstaka från scandinaviens inflytelserik vetenskapsman samt experter vid konditionsidrott, menar för att konditionsträning allmänt kunna utföras tillsammans olika typer från motionsformer eftersom detta existerar hjärtat vilket främst begränsar konditionen. Uthållighetsträning kräver för att ni utövar ett bestämd träningsform, eftersom detta existerar nervsystemet samt musklerna likt existerar begränsande.

Här delar han tillsammans sig från tre konkreta konditionspass på grund av ett medel- mot vältränad motionär (maxtid 60 minuter inklusive uppvärmning samt nedvarvning):

1. Kortintervaller (hög intensitet):

10 x 2 minuter, 2 minuters paus.

Du förmå genomföra intervall vid enstaka relativt program väg eller spår. fullfölja en startstreck samt spring (eller åka cykel, åk längdskidor alternativt dylikt) inom 2 minuter. fullfölja en streck var ni existerar då detta äger gått numeriskt värde minuter. Spring igen efter ett paus.

Under intervallen förmå ni granska angående ni springer lika fort varenda gång. angående ni kunde löpa fortare vet ni detta mot nästa gång. Intervallen förmå självklart även genomföras inomhus vid en löpband.

2. Alternativa kortintervaller:

45 sekunder x 20 inom uppförsbacke, 15 sekunders paus.

Under denna typ från intervall kunna ni hålla enstaka upphöjd intensitet beneath utdragen period. Denna struktur från intervallträning existerar motiverande eftersom intervallen ej existerar därför långa. Samtidigt får ni enstaka upphöjd hjärtfrekvens eftersom pauserna existerar korta.

3. Långa intervaller (medelhög intensitet)

5 x 8 minuter, 2 minuters paus.

Leta upp ett kuperad terräng mot din idrott. Intensiteten blir medelhög eftersom passen existerar långa samt pauserna korta. Intervallen kunna självklart även genomföras inomhus. ni förmå även köra en sammanhängande resehandling vid 30-40 minuter, dock detta existerar ofta mer mentalt krävande.

4. Snabbt tempo inom kuperad terräng

Spring, pedalera alternativt åk längdskidor inom varierad terräng inom cirka 60 minuter. dem inledande 10 minuterna bör existera lugna. beneath passet använder ni landskapet aktivt.

Se modell vid hur ni kunna erhålla upphöjd puls samt ökad uthållighet genom konditionsträning.

Det tar tidsperiod för att bygga upp ett god kondition samt uthållighet, sålunda öka träningen successiv. Efter varenda träningspass förmå detta existera smart för att notera hur snabbt samt långt ni äger sprungit, cyklat alternativt liknande, således för att ni enkelt kunna jämföra detta tillsammans med tidigare samt framtida effekt. detta är kapabel även äga enstaka positiv effekt vid motivationen.

Efterhand liksom konditionen förbättras förmå ni ställa högre krav vid hjärtat genom för att öka träningsbelastningen.

– Huvudsakligen bestäms träningsbelastningen från hållbarhet x intensitet x frekvens. då man kommer inom förbättrad struktur bör man öka längden alternativt frekvensen vid passen alternativt intervallen, säger Losnegard.

Under en intervall är kapabel ni då mot modell vandra ifrån 5 x 3 minuter mot 6-7-8 x 3 minuter. detta innebär för att intensiteten existerar densamma dock för att ni äger fler rundor, alltså längre hållbarhet tillsammans med upphöjd intensitet. nära långturer förmå ni öka passens längd något. Variation inom träningen existerar även viktigt eftersom ökad träningsbelastning existerar beroende från för att man existerar utmärkt vid för att variera passen. modell vid variation är kapabel existera förändring från intervallets typ (längd vid resehandling = intensitet), träningsform (cykel, löpning, skidor osv.) samt terräng.

Så undviker ni dem vanligaste skadorna

Variation inom träningen existerar en viktigt ledord även tillsammans med tanke vid förebyggande från skador. på grund av för att ge kroppen maximalt tillsammans hälsofördelar existerar detta maximalt idealiska för att sammanföra konditionsträning tillsammans med styrketräning.

Mari Rangnes, personlig tränare vid SATS ser ofta modell vid skador samt bekymmer såsom uppstår mot resultat från konditionsträning. på denna plats berättar denna angående några från dem vanligaste träningsfelen samt ger råd vid hur man förmå undvika dem.

• Löparknä (runner’s knee): enstaka senskada likt uppträder inom vävnaden såsom förbinder den långa laterala senan vid låret tillsammans med detta stora samt lilla vadbenet. Skadan uppstår nära upphöjd tryck, ofta inom samband tillsammans med löpning. Åkomman kunna uppstå akut, dock existerar oftast en bekymmer vilket kommer smygande.

Så förebygger du: Spring vid varierat underlag (försök för att undvika nedförsbackar), stärk sätes- samt stabiliseringsmusklerna runt höften, spring tillsammans med korta steg samt träna varierat.

• Benhinneinflammation: Inflammation inom muskel samt senfäste vid framsidan från underbenet, närmare bestämt längs insidan från skenbenet. Tillståndet existerar särskilt vanligt bland löpare.

Så förebygger du: Stretcha musklerna regelbundet, undvik löpning vid hårt underlag samt använd ett utmärkt, stadig löparsko tillsammans god stötdämpning.

• Hälsporre: Inflammation inom fotsulans senplatta var den fäster mot hälbenet, samt den vanligaste orsaken mot hälsmärta bland idrottsutövare. Åkomman förmå drabba människor inom samtliga åldrar dock existerar vanligast ifrån 40-årsåldern samt däröver. detta existerar även en vanligt status bland motionärer (löpare). detta uppträder oftast då man besitter stått länge alternativt gått alternativt joggat vid hårt underlag.

Så förebygger du: Undvik för att vandra stå, vandra alternativt löpa länge vid hårda underlag. Finjustera löpartekniken.

• Hälseneinflammation: ett många vanlig belastningsskada som kännetecknas från ihållande smärtor inom akillessenan, hälen samt nedre delen från vadmusklerna nära handling samt tryck från akillessenan. Långdistanslöpare, joggare samt andra idrotter vilket inkluderar löpning alternativt långvarig handling vid plant underlag existerar särskilt utsatta.

Så förebygger du: Undvik snabba ökningar från träningsmängd samt intensitet.

Läs mer ifall hur ni undvika vanliga löparskador

Vad existerar kondition samt uthållighet?

Konditionen blir bestämt från hjärtats förmåga för att pumpa ut blod mot dem arbetande musklerna samt från musklernas förmåga för att utnyttja syret. Konditionen existerar tillsammans andra mening detsamma såsom din största syreupptagningsförmåga (VO2 max).

Uthålligheten existerar däremot bestämd på grund av enstaka viss idrott alternativt övning. Olika idrotter samt övningar aktiverar olika muskler. detta existerar dessa muskler likt får god uthållighet då dem tränas, dock dem existerar ofta beroende från konditionen likt existerar ”leverantören” från syre.

Inom träningsläran definieras uthållighet såsom organismens förmåga för att jobba tillsammans med relativt upphöjd intensitet beneath ett längre period. oss skiljer mellan numeriskt värde huvudtyper från uthållighet: anaerob (utan syreförbrukning) samt aerob (med syreförbrukning). Någon form eller gestalt från uthållighetsträning existerar ett förutsättning till enstaka sund livsstil.

– Såvida man ej tävlar inom idrotter var den största ansträngningen varar inom några sekunder alternativt minuter, därför existerar detta på grund av dem flesta människor maximalt aktuellt för att träna upp den aeroba uthålligheten, påpekar Even Jarstad, idrottsfysiolog samt testingenjör nära Nimi.

Enligt Jarstad finns detta tre överordnade fysiologiska attribut likt avgör enstaka persons aeroba uthållighet: den högsta syreupptagningsförmågan (VO2 max), utnyttjandegraden från VO2 högsta samt arbetsekonomin (energikostnaden) inom övningen.

– ifall man lyckas utveckla enstaka alternativt flera från dessa tre fysiologiska attribut genom aerob uthållighetsträning kunna man klara för att hålla ett högre hastighet ovan enstaka längre period samt därmed utveckla prestationsförmågan, berättar Jarstad.   

Enligt norska socialstyrelsens rekommendationer på grund av kroppslig aktivitet bör vuxna ägna sig åt måttlig kroppslig handling inom minimalt 2,5 timmar per sju dagar. tillsammans enstaka högre intensitet är kapabel man ett fåtal tillräcklig dos vid halva tiden – 75 minuter.

Konditionsträning, alternativt cardio, existerar en god sätt för att sammankomst dem denna plats utmaningarna vid, antingen genom ett individuell handling liksom mot modell löpning, cykling alternativt rodd alternativt genom för att delta inom någon struktur från gruppaktivitet vilket aerobics, dans alternativt någon lagsport.

Syftet tillsammans med konditionsträningen existerar för att påverka samt utveckla hjärtat, blodomloppet samt muskulaturen inom kroppen. Genom konditionsträning blir hjärtat större samt starkare, samtidigt såsom muskulaturen blir mer uthållig. liksom en utfall blir detta enklare för att löpa, vandra samt utföra andra former från kroppslig aktivitet.

Utöver detta således existerar uthållighet ett betydelsefull faktor på grund av för att motarbeta samt förebygga hälsokomplikationer.

– Ur en hälsoperspektiv besitter ett dålig kondition demonstrerat sig äga ett koppling mot upphöjd fara till bland annat tillväxt från hjärt- samt kärlsjukdomar. Vidare besitter detta demonstrerat sig för att dålig kondition existerar ett potentiellt större markör till dödlighet än etablerade riskfaktorer vilket mot modell rökning, högt blodtryck, högt kolesterol samt diabetes typ 2, redogör Jarstad.

Ur en prestationsperspektiv förmå detta dessutom existera således för att ökad kondition kunna bidra mot för att man tacklar vardagens utmaningar förbättrad, både då detta gäller arbete samt privatliv.

– oss orkar vilket regel mer angående oss lyckas öka den fysiska kapaciteten, samt detta existerar ej otänkbart för att man genom enstaka förbättrad kroppslig form eller gestalt även förmå tackla kroppslig samt psykisk stress vid en förbättrad sätt. även existerar detta ju roligare för att leva friluftsliv alternativt åka skidor vid lovet då man känner för att konditionen existerar god, ler Jarstad.  

Mari Rangnes beskriver tre skäl mot varför man bör träna uthållighetsträning.

Under konditionsträning tvingas hjärta samt lungor för att jobba starkare på grund av för att klara för att skicka tillräckligt många syre ut inom kroppen. Hjärtat existerar enstaka muskel såsom kunna tränas upp samt bli starkare, samt till för att detta bör ske måste detta utsättas på grund av belastning.

– nära upphöjd intensitet måste hjärtat slå fortare på grund av för att pumpa ut mer syrerikt blod, samt tillsammans med tillräcklig konditionsträning kommer hjärtat efterhand för att behärska pumpa ut mer blod per hjärtslag, säger Rangnes. 

2.  Ökad utsöndring från endorfiner

När oss ägnar oss åt kroppslig handling producerar kroppen endorfiner – även kända likt kroppens eget ”lyckohormon”.

– då kroppen belastas inom mer än 20 minuter ökas produktionen från endorfiner. detta ger ett ökad emotion från välbefinnande, vilket även förmå bidra mot för att minska stress samt depression. 

3. Ökar fettförbränningen

Konditionsträning existerar detta maximalt verksamma sättet för att öka förbränningen vid samt på det sättet vandra ned inom vikt.  Ju starkare muskulaturen jobbar, desto mer energi behöver den. Andelen energi liksom används mäts inom enheten kalorier (kcal). detta existerar den totala arbetsmängden vilket påverkar kaloriförbränningen, alltså summan från intensitet samt varaktighet.

Enligt Rangnes existerar långa turer inom snabbt tempo utmärkt, dock en rejält intervallpass förmå ändå ge förbättrad resultat.

– detta beror vid för att ni förbränner mer energi per tidsenhet, samt därför länge intervallpasset existerar långt således blir den totala arbetsmängden högre, säger Rangnes. 

Konditionsträning samt kosthållning

Träning samt kosthållning existerar nära sammankopplade, möjligen närmare än vilket flera tror. detta sägs för att kosthållningen står till således många såsom 70 andel från resultatet. på grund av för att ni bör nå dina uppgift existerar detta därför ytterst viktigt för att ni äter rätt.

För för att upprätthålla kroppens biologiska samt fysiologiska funktioner behöver oss erhålla inom oss energi ifrån kolhydrater, protein samt fett. nödvändigheten beror dock vid aktivitetsnivån: vad man tränar, duration samt intensitet.

Kostråd före konditionsträning:

Innan ni tränar konditionsträning bör ni förtära enstaka måltid liksom existerar rik vid kolhydrater samt något protein. Dessutom bidrar en måttligt fiber- samt fettinnehåll mot för att minska risken på grund av magproblem beneath träningen.

– Matintaget före träningen bör planeras på grund av för att undvika magproblem beneath träningspasset. Hur utdragen period matsmältningen tar beror matens typ samt mängd. allmänt existerar detta således för att föda likt innehåller många fett, protein samt fiber tar längre period för att smälta, samt förmå kännas ”tung” inom buk beneath träningen, redogör Rangnes.

Rekommenderad mat:

• 2-3 timmar före träningen: Müsli, bakverk tillsammans proteinrikt pålägg (till modell mejeriprodukt samt skinka) samt havregrynsgröt.

• 1 60 minuter före träningen: bär (gärna banan), ett små yoghurt alternativt enstaka smoothie.

Kostråd efter konditionsträning:

Prestationsträning leder mot tömning från glykogenlagren (kolhydrater) inom muskulaturen, ökad proteinomsättning, förbränning från kroppens fettlager samt vätske- samt saltförluster. Förutom för att säkerställa för att man får inom sig tillräckligt många vätska direkt efter träningen, existerar detta viktigt för att beläggning vid glykogenlagren tillsammans ett kolhydratrik måltid.

­– ifall passet ej besitter lett mot för att glykogenlagren besitter tömts räcker detta tillsammans med enstaka mindre måltid. Genom hårda löparpass bryts proteinet inom kroppen ned. Tillförsel från protein bidrar mot för att stimulera proteinsyntesen samt reparera samt bygga upp skadad muskelväv, redogör Rangnes.

Rekommenderad mat:

• Direkt efter träningen: ätbar del, chokladmjölk, yoghurt, proteinrik smoothie.

• 1-2 timmar efter träningen: ett större måltid liksom mot modell middag.

Läs mer ifall träning samt kosthållning här.

Är ni nyfiken vid hur ni kunna ett fåtal förbättrad kondition? Här hittar ni en urval från våra bästa träningsutbud till dig såsom önskar ett fåtal förbättrad kondition.