Vilka livsmedel är mest proteinrikt

Protein existerar dina musklers byggstenar, samt då ni tränar sålunda ökar ditt proteinbehov och därmed betydelsen av för att äta proteinrik mat.

Exakt hur många protein ni behöver beror vid flera variabler, dock oss vet idag för att ni får förbättrad effekt ifrån din styrketräning (och konditionsträning) ifall ni äter upp mot ungefär 1,4-2 gram protein per enhet för massa kroppsvikt (1, 2, 3).

Om ni deffar, detta önskar yttra utför ett viktnedgång där ni önskar utföra dig från tillsammans fett samt behålla sålunda många muskelmassa liksom möjligt, sålunda är kapabel ditt proteinbehov öka ytterligare.

Relaterad läsning: Den stora guiden mot protein: Hur många, vilket samt när?

Listor över proteinrika livsmedel

Här nedan hittar ni listor ovan bra proteinkällor, ifrån olika typerav livsmedel.

Observera för att proteininnehållet förmå variera mellan mot modell olika delar hos en vilt, alternativt olika märken från varor, dock jag äger försökt välja detta maximalt representativa värdet, tillsammans med näringsinformation ifrån livsmedelsdatabasen (4).

Alla angivelser gäller råa/okokta livsmedel angående ej annat anges.

Proteinkällor ifrån animalisk föda, vattenlevande djur samt oval form (per 100 g):

1. Tonfisk: 23 g
2. Kyckling: 22 g
3. Nötkött: 22 g
4. Makrill: 20 g
5. Fläskkött: 19 g
6. Blandfärs: 19 g
7. Nötfärs: 19 g
8. Lax: 18 g
9. Torsk: 18 g
10. Ägg: 12 g

Vegetariska proteinkällor (per 100 g):

Avser torkade varor.

1. Sojabönor: 34 g
2. Linser (gröna/röda): 24 g
3. Bönor (kidney/vita/bruna): 22 g
4. Ärter (gula/gröna): 22 g
5. Kikärter: 21 g
6. Quinoa: 14 g
7. Quorn: 14 g
8. Pasta: 13 g
9. Havregryn: 13 g
10. Bovete: 11 g

Proteinkällor ifrån nötter samt frön (per 100 g):

1. Jordnötter: 26 g
2. Pumpafrö: 25 g
3. Solrosfrö: 23 g
4. Jordnötssmör: 23 g
5. Chiafrö: 21 g
6. Mandel: 20 g
7. Linfrö: 18 g
8. Cashewnötter: 15 g
9. Valnötter: 13 g
10. Hasselnötter: 13 g

Proteinkällor ifrån mejerier (per 100 g):

1. Parmesanost, 30 % fett: 42 g
2. Hushållsost, 17 % fett: 31 g
3. Hushållsost, 28 % fett: 27 g
4. Kvarg: 12 g
5. Keso, 4 % fett: 12 g
6. Mjölk: 3,5 g
7. Fil/yoghurt: 3,4 g

Till sist finns detta förstås även proteinpulver vilket kunna existera mot god hjälp till för att öka proteinintaget. denna plats nedan existerar några olika modell. Whey- samt Gourmet-proteinerna utvinns ifrån mejeriprodukt, samt Soy Pro kommer ifrån sojabönor.

Proteinpulver (per 100 g):

(Listade utan inbördes ordning, eftersom dem är kapabel fyllning olika behov)

Kommentar ifall fullvärdigt protein ifrån vegetariska proteinkällor

Vissa från dem vegetabiliska proteinkällorna innehåller fanns till sig ej samtliga aminosyror oss behöver inom tillräcklig mängd, dock tillsammans kompletterar dem varandra. Förutsatt för att ni ej äter väldigt ensidigt sålunda kommer ni inom praktiken för att beneath ett ljus för att erhålla inom dig tillräckligt från varenda dem olika essentiella aminosyrorna. (2)

Skulle ni trots för att detta alltså ej existerar nödvändigt ändå vilja komplettera livsmedlen beneath enstaka samt identisk måltid sålunda existerar detta allmänt baljväxter+spannmål likt kompletterar varandras aminosyraprofiler. Därför existerar mot modell detta utmärkt kombinationer:

• Linser samt pasta
• Bönor samt ris
• Bönor samt bröd

Tar ni även en kopp mejeriprodukt mot din måltid kompletterar ni upp aminosyraprofilen ytterligare. Men, såsom sagt: Äter ni ett varierad kost således kommer ni för att komplettera ditt intag från essentiella aminosyror under dagen.

Och du: detta är inga bekymmer för att bygga optimalt tillsammans muskler vid vegetarisk kost.

Finns detta någon gräns på grund av hur många protein ni kunna ta upp ur ett måltid?

Det finns ett efterhängsen legende för att ni bara kunna ta upp 20-30 gram protein ifrån enstaka måltid. detta stämmer dock ej, utan sålunda gott såsom all föda ni äter tas upp eller sugs in samt tas upp.

Myten grundar sig troligen inom för att ungefär 20-30 gram protein ifrån utmärkt proteinkällor existerar vilket såsom behövs på grund av för att maximalt stimulera proteinsyntesen (uppbyggnaden från protein inom dina muskler), dock detta betyder ej för att resten från proteinet går mot spillo.

Din stora proteinrika måltid kommer nämligen för att smältas inom matsmältningssystemet beneath utdragen tidsperiod, samt utsöndra aminosyror beneath bota denna tiden, vilket kommer bidra mot för att minska proteinnedbrytningen inom dina muskler. Både proteinsyntes samt proteinnedbrytning pågår kurera tiden inom din lekamen, samt detta existerar balansen från denna liksom avgör ifall ni lägger vid dig alternativt blir från tillsammans med muskelmassa.

Praktiskt sett finns detta ingen övre gräns från detta anaboliska gensvaret vid proteinintag, eftersom en större proteinintag reducerar proteinnedbrytningen(5).

Är detta farligt till njurar samt lever att förtära till många protein?

Nej, detta finns inga bevis till för att detta skulle finnas några risker till skador vid njurar samt lever hos enstaka frisk person att förtära stora mängder protein (6).

Har ni befintlig skador vid njure alternativt lever finns detta anledning för att hålla koll vid ditt proteinintag, dock till enstaka frisk individ existerar detta inget för att oroa sig över.

Tips till för att erhålla inom dig mer protein

Många likt styrketränare når ej riktigt upp mot dem rekommenderade mängderna protein, var såsom sagt upp mot ungefär 2 g/kg/dag besitter positiva effekter vid din muskeltillväxt samt dina träningsresultat.

För vissa existerar detta mättnad likt sätter stopp på grund av proteinintaget, medan andra helt enkelt förlorar försvunnen för att förtära tillräckligt. en råd till för att åtgärda bägge dessa bekymmer existerar för att äga regelbundna måltider, var ni ser mot för att erhålla inom dig minimalt 30 g protein per måltid. 30 g protein existerar ej någon större mängd, samt borde därför ofta vandra för att ett fåtal inom dig.

För ett individ vid 80 kg, likt önskar nå upp mot 160 g protein per ljus kunna detta fördelas vid 5 olika syfte, ifall ni ej önskar förtära färre dock större mål.

Det skulle mot modell behärska titta ut därför denna plats inom antal gram protein per mål:

1. Frukost: 30 g
2. Lunch: 40 g
3. Mellanmål (eftermiddag): 20 g
4. Proteinshake efter träning: 30 g
5. Kvällsmat: 40 g

Du hittar förslag vid proteinrik morgonmål inom detta på denna plats inlägget, samt denna plats hittar ni alternativ mot proteinpulver. Som ni säkert vet existerar detta inget magiskt tillsammans proteinpulver, utan det kan helt enkelt bara vara en smidigt samt billigt sätt för att täcka sitt proteinbehov.

Kolla även gärna in Sierras olika ”meal-preps” tillsammans förslag vid varenda tänkbara proteinrika måltider, tillsammans tydliga instruktioner:

Spana även gärna in samlingssidan angående Kost till dig vilket styrketränare, på denna plats vid sidan!

Källor

1: Campbell B., et alInternational kultur of Sports Nutrition position stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr. (2007)

2: Protein – hur många existerar lagom?, Livsmedelsverket, 2015.

3: Kostrekommendationer för elitidrottare, Sveriges Olympiska Kommitté, 2009.

4: Näringsvärden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

5: Deutz, N.; Wolfe, R. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?Clin Nutr. 2013 Apr; 32(2): 309–313.

6: Can eating too much protein be bad for you?, Examine.com.