Träna styrka och kondition samma pass
Allmänna rekommendationer till kroppslig handling säger för att ni regelbundet bör ägna dig åt både styrketräning samt konditionsträning. Båda ger dig fenomenala hälsofördelar såsom inom enstaka sektion fall existerar unika till träningsformen. Styrketräning förbättrar hälsoparametrar likt konditionsträning ej täcker, samt tvärtom. för att sammanföra båda formerna från träning existerar alltså från nyfikenhet på grund av samtliga såsom existerar ta hand om angående sin lekamen samt hälsa.
Just den på denna plats kombinationen besitter traditionellt varit problematisk på grund av styrkeatleter samt kroppsbyggare. inom studier observerar man ibland enstaka sålunda kallad interferenseffekt. detta betyder för att konditionsträning mot viss sektion träffar ut ökningarna från styrka samt muskelmassa likt styrketräningen åstadkommer, ifall ni ägnar dig åt båda träningsformerna samtidigt. Framförallt angående ni kombinerar styrketräning samt konditionsträning inom en samt identisk resehandling, dock även angående ditt träningsupplägg inom stort innehåller på grund av stora mängder kardio. detta verkar heller ej bara bero vid enstaka undermålig kost samt en på grund av lågt kaloriintag alternativt vid för att ni ej sköter återhämtningen ordentligt, utan angående signaler vid cellnivå liksom ni ej är kapabel förtära alternativt vila bort.
Många styrkelyftare, kroppsbyggare samt annat löst viktlyftande människor besitter garanterat struntat inom konditionsträning vid bas från detta på denna plats, även angående dem egentligen skulle vilja röra vid sig några gånger inom veckan till hjärtats samt hälsans skull.
En färsk metaanalys ger dock hopp. för tillfället äger nämligen forskarna ändrat sig igen. Konditionsträning begränsar ej längre dina gains, samt detta existerar fritt fram för att sammanföra träningsformerna igen.
Nej, således fungerar detta förstås ej. Studierna vilket visar för att kardio begränsar styrkeökningarna samt muskeltillväxten visar ännu identisk sak. dock enskilda studier betyder ej många. Ju längre tiden går samt ju fler studier liksom undersöker saken, desto klarare blir forskningsläget. Den på denna plats nya granskning äger betydligt fler studier för att metaanalysera än mot modell den förra vid ämnet, ifrån 2012. Därför kunna den sammanlagda bilden från forskningen även förändras ovan tidsperiod, samt detta existerar just vilket liksom för tillfället besitter skett.
En fräsch metaanalys. Tjoho!
Forskare ifrån Tyskland, Norge, Australien samt land beslöt sig till för att undersöka hur god styrketräning samt uthållighetsträning leker tillsammans samt hur den kombinationen påverkar dina ökningar från maximal samt explosiv styrka samt din kapacitet för att bygga muskler. Dessutom gick dem in vid djupet samt tittade vid ett rad relevanta saker:
- Vilken form eller gestalt från konditionsträning ägnar ni dig åt?
- Tränar ni båda sakerna inom en samt identisk resehandling alternativt nära olika tillfällen?
- Om ni tränar både kardio samt styrka inom identisk resehandling, vilken ordning utför ni detta i?
- Är ni oskolad alternativt äger ni träningsvana inom bagaget?
- Hur ofta kombinerar ni styrka samt kondition inom din träning?
- Hur äldre existerar du?
Det på denna plats existerar nog den inledande översikten såsom tittar vid sålunda flera variabler samt försöker bena ut vilka liksom existerar relevanta på grund av dina faktiska samt praktiska träningsresultat.
Forskarna fastställde ett rad kriterier på grund av för att ta tillsammans med enstaka undersökning inom analysen.
- Friska, vuxna deltagare från varenda kön samt åldrar.
- Övervakad sammansatt styrke- samt konditionsträning beneath minimalt fyra veckor.
- En kontrollgrupp vilket följer identisk styrketräningsprogram dock likt ej konditionstränar.
- Träningsspecifika tester från styrka. till maxstyrka innebär detta mätningar från isometrisk alternativt isoinertial (konstant motstånd genom all rörelsen) styrka. till explosiv styrka innebär detta hopptester samt isometriska samt dynamiska mätningar från kraft samt effekt.
- Muskeltillväxt inom struktur från area av en tvärsnittsfigur samt tjocklek mätt tillsammans hjälp från ultraljud, datortomografi, magnetisk resonanstomografi alternativt DXA (röntgenabsorptionmetri).
Efter för att äga sållat försvunnen tusentals studier vilket ej höll måttet kvarstod mot slut 43 stycken tillsammans totalt 1 090 deltagare. från dessa kombinerade 590 stycken styrketräning samt konditionsträning, medan återstående 500 bara styrketränade. Den vanligaste formen från kardio plats cykling, såsom undersöktes inom 24 studier, resultat från löpning inom 16 studier. Kvarvarande tre studier granskade rodd, kombinationen från både cykling samt löpning, samt ett något udda struktur från uthållighetsträning, nämligen högreps inom benspark.
Resultat
Vad kom då forskarna fram till? existerar detta fritt fram för att ge sig ut inom spåret alternativt existerar ni tvungen för att pensionera löparskorna permanent ifall ni önskar titta några ökningar inom gymmet?
Maximal styrka
Av dem 43 studierna tittade 37 stycken vid maximal styrka, var 525 deltagare kombinerade styrketräning samt uthållighetsträning medan 442 stycken enbart ägnade sig åt styrketräning. dem sammantagna resultaten pekar inte på någon interferenseffekt från för att konditionsträna beneath en styrketräningsprogram.
Är ni statistikintresserad förmå ni titta vid detta fina blobbogrammet nedan. Klicka vid detta på grund av ett större samt mer lättläst foto. ett plupp mot motsats till vänster ifall strecket inom mitten betyder för att sammansatt träning existerar bäst. enstaka plupp mot vänster ifall strecket visar för att ni får bäst påverkan angående ni fokuserar enbart vid styrketräning. vilket ni ser pekar enskilda studier än hit, än dit. Diamanten längst bort ned hamnar dock väldigt nära mittenstrecket likt indikerar ingen skillnad.
Explosiv styrka
Färre studier undersökte explosiv styrka än maximal styrka, dock oss hittar ändå 18 stycken tillsammans med 270 deltagare vilket kombinerar träningsformerna samt 208 stycken såsom hoppar ovan kardion.
Här såg man faktiskt för att uthållighetsträning påverkar styrkeutvecklingen negativt. detta verkar gälla inom ytterligare massiv utsträckning angående ni kombinerar styrka samt kondition inom en samt identisk resehandling. avvaktar ni minimalt tre timmar mellan konditionsträning samt styrketräning mildrar ni den negativa effekten. Forskarna såg ingen skillnad vid ordningsföljden, för att börja tillsammans styrketräning samt slutföra tillsammans kardio, alternativt tvärtom, inom en samt identisk resehandling, utan detta viktiga verkar artikel för att separera träningsformerna tillsammans med minimalt tre timmar.
Blobbogrammet likt illustrerar explosiv styrka visar för att pluppen längst bort ned hamnar uppenbart mot vänster ifall mittenstrecket. detta betyder alltså för att ni kunna förvänta dig störst ökningar från din explosiva styrka angående ni enbart styrketränare samt hoppar ovan konditionsträningen.
Muskeltillväxt
Många tror för att kardio ej bara begränsar muskeltillväxten, utan för att musklerna rinner från kroppen angående dem ägnar sig åt uthållighetsträning. dem 15 studier vilket undersöker saken samt existerar tillsammans inom den på denna plats metaanalysen ger dock ej stöd på grund av sådana farhågor. dem 201 deltagare liksom kombinerade styrketräning samt konditionsträning byggde muskler lika god vilket dem 188 deltagare likt bara styrketränade.
Det tredjeplats samt sista blobbogrammet visar hur enskilda studier pekar åt lite olika håll, dock den diamantformade pluppen längst bort ned, såsom illustrerar dem sammanslagna resultaten, hamnar riktigt nära mittenstrecket.
Sammanfattning
Resultaten ifrån den på denna plats metaanalysen pekar vid för att ni förmå sammanföra styrketräning samt konditionsträning hur ni önskar samt ändå bygga muskler samt öka din maxstyrka. Faktiskt lika utmärkt vilket ifall ni enbart ägde styrketränat.
Däremot visar den för att kombinationen från styrketräning samt uthållighetsträning verkar hämma din explosiva styrka. ifall ni ägnar dig åt hopp, sprint alternativt liknande får ni möjligen ej lika utmärkt påverkan från din styrketräning ifall ni samtidigt konditionstränar. Även tyngdlyftning, såsom ju existerar synnerligen beroende från explosiv styrka, borde behärska påverkas, även angående studierna ej tittade vid just den saken. ni är kapabel dock minimera den på denna plats hämmande effekten genom för att separera din uthållighetsträning samt styrketräning tillsammans minimalt tre timmar.
Faktorer liksom vilken typ från konditionsträning ni ägnar dig åt, hur äldre alternativt ung ni existerar alternativt ifall ni existerar oskolad alternativt tränad verkar ej äga tillsammans med utfallet för att utföra. ej heller hur ofta ni kombinerar styrka samt kardio beneath ett sju dagar. Man såg ingen skillnad mellan färre än fem sådana kombinerade resehandling samt fler än fem.
Så länge dina uppgift tillsammans styrketräningen existerar för att utveckla din maxstyrka alternativt bygga muskler, alternativt både samt på grund av den delen, verkar detta alltså fritt fram för att träna kondition samtidigt. detta verkar ej heller spela någon roll hur ofta ni utför detta, ifall ni tränar båda sakerna inom en samt identisk resehandling, alternativt vilken ordning ni utför träningsformerna.
Brister samt svagheter
Metaanalysen besitter dock några brister värda för att ta upp.
Man delade bara upp deltagarna inom övade respektive otränade. beneath begreppet “tränad” är kapabel man tänka sig varenda ifrån personer likt började träna på grund av några månader sedan mot elitidrottare. ett tidigare metaanalys såg för att förbättringarna från 1RM inom mot modell knäböj ej påverkades från sammansatt styrke- samt konditionsträning hos otränade samt medeltränade, dock väl hos i god fysisk form. var fann forskarna för att redan i god fysisk form ökade förbättrad ifall dem enbart fokuserade vid styrketräning. ägde den denna plats metaanalysen även haft chansen för att dela upp deltagarna inom mer begränsade kategorier var ett från dem uteslutande tittade vid i god fysisk form möjligen enstaka hämmande påverkan dykt upp. Vem vet?
En ytterligare betydelsefull sak existerar för att man ej tittade vid konditionsträningens intensitet. detta existerar ju enstaka viss skillnad mellan för att jogga numeriskt värde kilometer samt enstaka timmes sprintintervaller. Resultaten ifrån den denna plats metaanalysen kunna ej yttra något ifall den saken. Forskarna själva påpekar för att ett tidigare metaanalys fann för att HIIT, detta önskar yttra högintensiv intervallträning, begränsar styrkeutvecklingen inom underkroppen då deltagarna kombinerar den tillsammans styrketräning. denna plats finns detta alltså luckor inom forskningen. detta existerar ej omöjligt för att din styrketräning begränsas från mängder från högintensiv kardio likt intervallträning.
En tredjeplats bristande ligger inom själva studierna. ett majoritet från studierna höll medelgod standard, medan sju stycken klassades liksom lågkvalitativa. detta existerar ej metaanalysens fel, utan styrketräningsstudier inom en nötskal, helt enkelt. Forskarna på baksidan metaanalysen får jobba tillsammans detta ämne såsom finns tillgängligt. dem uppgav även bekymmer tillsammans med för att studierna ej rapporterade metoder samt konsekvens ordentligt, samt då dem kontaktade forskarna på baksidan studierna på grund av mer kunskap fick dem sällan svar. detta denna plats existerar såsom detta existerar, dock visst påverkar sådant slutsatsernas styrka.
Slutsatser
Att sammanföra konditionsträning samt styrketräning begränsar ej din maximala styrka alternativt din muskeltillväxt. detta gäller oberoende från vilken typ från konditionsträning ni väljer, mot modell cykling alternativt löpning, samt hur ofta ni tränar. ej heller agerar detta någon roll hur äldre ni existerar alternativt ifall ni existerar oskolad alternativt besitter träningsvana.
Är ni ute efter maximal tillväxt från din explosiva styrka bör ni dock existera medveten angående för att dina effekt är kapabel försämras angående ni kombinerar styrketräningen tillsammans uthållighetsträning. detta gäller framför allt ifall ni kombinerar bägge träningsformerna inom en samt identisk resehandling, oavsett ordningsföljd. ni förmå dock minimera den hämmande effekten genom för att låta detta vandra minimalt tre timmar mellan styrketräningen samt konditionsträningen. mot modell genom för att träna detta en vid morgonen samt detta andra vid eftermiddagen alternativt aftonen, alternativt genom för att lägga styrketräningen vid enstaka ljus samt konditionsträningen vid enstaka annan.
Den denna plats metaanalysen tittade ej vid ifall ett sann upphöjd intensitet vid konditionsträningen påverkar resultaten. ej heller undersökte man många i god fysisk form individer särskilt, sålunda var återstår ett sektion oklarheter. inom allmänhet brukar man yttra för att ju mer vältränad ni existerar, desto mer bestämd måste din träning existera till för att ni bör erhålla optimala konsekvens. detta resonemanget möjligen gäller även på denna plats, tillsammans med resultatet för att konditionsträning begränsar styrka samt muskeltillväxt angående ni redan existerar styrkeatlet alternativt kroppsbyggare vid högre nivå än motionär. detta återstår för att se.
En sak likt forskarna ej tog upp dock vilket existerar högst betydelsefull inom praktiken existerar din förmåga för att återhämta dig. oss äger varenda en återhämtningskonto liksom begränsar hur många oss kunna återhämta oss ifrån. Lägger ni mot sålunda många träning för att ni övertrasserar detta kontot blir dina påverkan lidande. detta denna plats resonemanget går inom högsta grad för att applicera vid den denna plats diskussionen. Tränar ni redan stora mängder stark styrketräning samt sedan lägger mot konditionsträning vid detta, finns risken för att ni glider ovan gränsen till vilket ni klarar från för att återhämtar dig från.
Då begränsar kondititionsträningen definitivt din styrka samt muskeltillväxt. Även ifall detta ej beror vid något annat än för att kvantiteten träning blir till massiv totalt sett, leder detta mot sämre träningsresultat. detta existerar alltså något ni får ta hänsyn mot angående ni önskar sammanföra styrketräning samt konditionsträning. Ta hänsyn mot din återhämtningsförmåga således ni ej tar dig dricksvatten ovan huvudet tillsammans till många träning på grund av fort.
I vilket fall likt helst existerar slutsatserna trevliga samt uppmuntrande till dig likt önskar åtnjuta dem positiva effekterna från konditionsträning, dock samtidigt ej önskar utföra avkall vid styrka samt muskeltillväxt.
Det denna plats existerar ej inledande gången jag skriver ifall kombinationen styrketräning + kardio. önskar ni studera tidigare rön finns denna plats gott angående läsning, likt mot exempel: